飲食篇-告別便秘困擾的第一步:從每天的飲食做起!
早飯很重要!
促進(jìn)排便通暢,早飯格外重要!
早晨起床后,給休息了整晚的腸胃補(bǔ)給食物,可以刺激腸胃的蠕動(dòng),有助于形成排便習(xí)慣。若長期不吃早餐,容易造成胃結(jié)腸反射作用失調(diào),反而產(chǎn)生便秘。要改善便秘,就早些起床,好好吃早餐吧~
選擇膳食纖維豐富的食物,給MM的大腸洗洗澡!
對于那些吃東西但是不易排便的MM
多攝取含有豐富水溶性膳食纖維食物。
水溶性膳食纖維內(nèi)所含的水分不容易被大腸吸收,并直接吸收食物纖維中的水分,使便便變軟,有利于通便。尤其是海藻類(像海帶、羊棲菜等)、魔芋、水果等含有豐富水溶性膳食纖維的食物,在留住便便中水分的同時(shí),膳食纖維在大腸內(nèi)會(huì)產(chǎn)生細(xì)菌發(fā)酵,加速大腸蠕動(dòng),改善便秘情況,讓便便通暢起來。
對于正在減肥或者是攝取食物量少的MM
谷類(蕎麥、燕麥等)、豆類(大豆、紅豆等)、蔬菜類(牛蒡、大蘿等)、白薯類、菌類等食物含有豐富的非水溶性膳食纖維、能增加便便的體積和重量,加快腸胃蠕動(dòng),利于清除體內(nèi)垃圾,改善便秘情況。(但是攝取過量便便也會(huì)變硬,起到反效果哦)
勤于給身體補(bǔ)充水分
體內(nèi)攝取水分不足也是引起便秘的重要因素。便便在大腸內(nèi)停留,其所含的水分會(huì)被大量的吸收,如果體內(nèi)沒有充足的水分,便便會(huì)變得干硬,造成排便不暢。為了保證排便質(zhì)量,要多喝水勤喝水。
尤其是在早上,小口小口的慢慢喝上一大杯水,可以很好的刺激腸胃蠕動(dòng),讓整個(gè)消化道都運(yùn)動(dòng)起來,排便也變得輕輕松松。
增加體內(nèi)有益細(xì)菌的攝入量!
健康的腸胃里,有乳酸菌(或是雙尾菌)等有益細(xì)菌調(diào)節(jié)腸道環(huán)境。但是如果食物膳食纖維攝取不足,動(dòng)物性脂肪及蛋白質(zhì)攝取量過多,大腸菌等有害細(xì)菌就會(huì)滋生,破壞正常的腸道環(huán)境平衡,就會(huì)影響排便質(zhì)量。
MM們可以多食用含有低聚糖、雙尾菌、發(fā)酵食物和乳制品等食物,來增加腸內(nèi)的有益細(xì)菌。如優(yōu)格乳、起司、納豆、味噌、醋等,可以有效的調(diào)節(jié)腸道內(nèi)有益細(xì)菌和有害細(xì)菌的平衡,使腸道更健康。
生活篇-改善日常生活習(xí)慣,是關(guān)鍵!
養(yǎng)成定期按時(shí)排便習(xí)慣
早飯后,即便沒有便意,也要養(yǎng)成去廁所的習(xí)慣!
起床后習(xí)慣性的去廁所醞釀排便,可以很好的預(yù)防便秘的發(fā)生。即便是在外出中,如果有想去便便的感覺,就要馬上去廁所,不要忍耐,刻意壓抑便意。如果經(jīng)常性的壓抑便意,就會(huì)損壞排便機(jī)能,慢慢就不會(huì)有想去廁所的感覺。
日常生活壓力也是便秘的幕后黑手
由于日常生活壓力而導(dǎo)致自律神經(jīng)紊亂,也是造成便秘的重要原因。大腸的蠕動(dòng)是通過人體自律神經(jīng)進(jìn)行調(diào)節(jié)的,由于壓力導(dǎo)致精神疲勞就會(huì)引起自律神經(jīng)的紊亂,進(jìn)而腸胃的蠕動(dòng)就會(huì)受到影響,引起便秘。
可以平時(shí)多做些運(yùn)動(dòng)或者是有興趣的事情,及時(shí)釋放壓力,放松心情,促進(jìn)排便通暢。
限制飲食是便秘的大敵
由于減肥等原因,刻意的控制食量和減少飲食次數(shù),導(dǎo)致攝取水分和食物膳食纖維不足、就會(huì)引起便秘!不要采取極端的控制飲食的減肥方法,要根據(jù)個(gè)人情況,改善飲食結(jié)構(gòu),合理攝取膳食纖維和營養(yǎng),每日3次合理進(jìn)食。
要注意防治體內(nèi)“陰寒凝滯”
攝入過量的冷飲及食物,或者是長時(shí)間呆在冷氣房中運(yùn)動(dòng)不足,都可能引起便秘。身內(nèi)過寒,血液循環(huán)就會(huì)不暢通,新陳代謝機(jī)能就會(huì)下降。由此會(huì)引起腸胃自律神經(jīng)失調(diào),腸胃活動(dòng)減弱,就容易引起便秘。
由于體寒而便秘的MM可以多食用溫性食物如大蘿卜、牛蒡、南瓜、胡蘿卜等來進(jìn)行調(diào)節(jié)、盡量少食用冷性的蔬菜及冷飲。
同時(shí)注意腳底的保暖,經(jīng)常泡澡并進(jìn)行按摩,促進(jìn)四肢及下半身的血液循環(huán),改善體寒癥狀,防治便秘。
運(yùn)動(dòng)篇-適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),為身體注入新的活力!
每日的腹肌練習(xí),讓腸胃更舒暢!
練習(xí)腹肌可以向肛門施加壓力,對便便產(chǎn)生擠壓力量!
腹部肌肉的練習(xí)可以促進(jìn)血液循環(huán),激活腸胃蠕動(dòng),讓我們開始每一天的練習(xí)吧!
簡單的腹肌運(yùn)動(dòng)
剛開始練習(xí),要循序漸進(jìn)。
坐在床上,兩腿伸直并攏。兩手向后伸直支撐身體。保持此姿勢,雙腿向上慢慢抬高至30~50cm處,保持10秒鐘,然后落下。此動(dòng)作做10次。
習(xí)慣后,進(jìn)行下面的訓(xùn)練
仰臥在床上,雙腿彎曲,膝蓋突起,雙手交叉放于腦后,上半身向坐、起向膝蓋靠攏,仰臥起坐連續(xù)10次。
有效治療便秘的腹部呼吸法
腹部呼吸法是指用鼻子慢慢吸氣,使腹部膨脹起來,然后用嘴巴呼氣使腹部氣體排出體外。這種呼吸法能夠鍛煉腹肌及橫膈膜,刺激大腸,促使大腸蠕動(dòng),對治療便秘有很大的幫助。另外,腹式呼吸法還可以使腹部肌肉得到鍛煉,解除身體的緊張感,緩解因壓力帶來的便秘。
給肚子做按摩,讓我們遠(yuǎn)離便秘困擾!
在進(jìn)食后3~5個(gè)鐘頭后,仰躺在床上,以肚臍為中心順時(shí)針畫圈進(jìn)行按摩2~3周,用力適中、慢慢的對腹部進(jìn)行按摩,有利于大腸蠕動(dòng),促進(jìn)排便。
日常生活中,足夠的運(yùn)動(dòng)量必不可少!
即便是少量的運(yùn)動(dòng)也可以對腸胃產(chǎn)生刺激,對于改善便秘有很大幫助哦!上班時(shí)走大約一個(gè)車站的距離、在換乘地鐵時(shí)爬樓梯、做家務(wù)或者是工作空閑時(shí)間進(jìn)行簡單的伸展運(yùn)動(dòng)、這些都可以幫助你放松心情,舒緩壓力,促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。
所以為了更健康的自己,每天的運(yùn)動(dòng)必不可少!
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